Ratgeber für angehende Hobbyläufer

10 Tipps für gesundes Laufen

Egal ob du ein Anfänger bist oder schon mehrere Jahre läufst - „Gesundes“ Laufen muss wohl geübt sein. Aus meiner Erfahrung habe ich hier die meiner Meinung nach zehn wichtigsten Tipps rund um das Thema „Gesundes Laufen“ zusammengefasst.

1. Das richtige Schuhwerk

Investiere in einige hochwertige Laufschuhe, um deine Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen während deines Trainings zu schützen. Abhängig von deinem Gewicht und der Art des Schuhs sollten die Laufschuhe zwischen 300 und 800 Kilometer halten. Am besten kaufst du deine Laufschuhe in einem spezialisierten Fachgeschäft. Richtige Geschäfte beraten dich ausführlich und empfehlen den für dich idealen Laufschuh. „Besonders Laufschuhe von Marken wie adidas, Nike oder Asics sind bei Läufern derzeit sehr beliebt“, so ein Hinweis von Edgar Suppes von grailify.com

2. Richtiges Aufwärmen & Dehnen

Laufen kann dazu führen, dass sich deine Muskeln verkürzen und straffen, was das Risiko von Muskelzügen und -belastungen erhöht. Der beste Weg, um diesen Verletzungen vorzubeugen, ist ein regelmäßiges Dehn- und Beweglichkeitstraining vor und nach dem Laufen.

3. Gönn dir eine Sportmassage

Regelmäßige Sportmassagen können deinem Training einen echten Schub verleihen. Versuche nach einem Marathon (oder alle paar Monate) eine vollständige Beinmassage, um Giftstoffe auszuspülen und Muskelfasern zu reparieren.

4. Sei nach einer Pause vorsichtig

Wenn du wegen Krankheit oder aus anderen Gründen eine Pause vom Laufen einlegen musstest, solltest du darauf achten, dass du nicht gleich wieder in eine strenge Routine zurückkehrst - dies kann zu Verletzungen führen. Fange lieber wieder etwas ruhiger an und erhöhe dein Pensum jede Woche um ca. 10%.

5. Vermeide häufige Rennen

Denke daran, dass die Teilnahme an einem Rennen, wie z.B. einem Marathon, viel anspruchsvoller ist als ein Trainingslauf. Während eines Rennens beginnt das Adrenalin zu fließen und dein Wettbewerbsinstinkt steigt, sodass du viel mehr geistige und körperliche Energie als gewöhnlich verbrauchst.
Obwohl Rennen belebend sein können und als Ziel dienen, darauf hinzuarbeiten, solltest du darauf achten, nicht zu viele Rennen zu bestreiten und Verletzungen oder Krankheiten zu riskieren.

6. Krafttraining

Krafttraining mit Gewichten kann für Läufer großartig sein und die allgemeine Kraft und Haltung verbessern. Versuche, jede Woche ein oder zwei Ganzkörpertrainingseinheiten in dein Training aufzunehmen.

7. Überwache deine Flüssigkeitsaufnahme

Für Läufer ist es sehr wichtig hydriert zu bleiben, da durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verloren geht. Wenn du dehydrierst, kann Übelkeit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen die Folge sein, und du wirst nicht deine beste Leistung erbringen können. Trinke daher den ganzen Tag über regelmäßig und am besten nur natürliche, koffeinfreie Getränke, wie Wasser und Fruchtsaft.

8. Hole dir viel Protein

Proteinreiche Lebensmittel werden oft mit Bodybuildern in Verbindung gebracht, sind aber für Läufer genauso wichtig. Wenn du rennst, kann dein Körper Protein als Treibstoff verwenden, um weiterzumachen. Versuche fettarme Proteine, wie mageres Fleisch und Fisch zu essen. Wenn du dein Trainingspensum erhöhst, solltest du täglich 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen.

9. Versuche es mit einem Herzfrequenzmesser

Herzfrequenzmesser (Heart Rate Monitor, HRM) sind eine einfache und effektive Methode zum Ablesen deiner Herzfrequenz, mit der du deine Leistung überwachen kannst. Das hilft dir enorm bei der Entscheidung, ob du dein Tempo halten, lockern oder steigern solltest.
Die Investition in ein Herzfrequenzmessgerät hilft dir dabei, mehr aus deinem Training herauszuholen und das Risiko eines Übertrainings zu verringern. Und die gute Nachricht ist, dass sie immer günstiger werden.

10. Vergiss nicht das Kerntraining

Denke daran regelmäßig ein Grundlagentraining zu absolvieren, beispielsweise mit einem Gymnastikball oder Crunches. Dies wird die Muskeln in deinem Bauch trainieren, die die Haltung kontrollieren und den Rest deines Körpers unterstützen.
Ein starker Kern macht dich zu einem stärkeren, besseren Läufer und beugt Verletzungen vor.