Toni rennt

Welche Mahlzeit vor dem Joggen wirklich die richtige ist

Für viele Läuferinnen und Läufer ist das Essen vor dem Joggen ein wichtiger Bestandteil ihres Trainingsprogramms. Die richtige Mahlzeit kann die Leistungsfähigkeit verbessern, die Ausdauer erhöhen und das Wohlbefinden während des Laufs fördern. Gleichzeitig kann das falsche Essen zu Magenproblemen, Energiemangel und einem insgesamt weniger angenehmen Lauferlebnis führen. 

ÖSTERREICH. Die Mahlzeit vor dem Lauf spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie gut man sich während des Laufs fühlt und wie viel man geben kann. Sie sorgt für die notwendige Energie, um die Muskeln zu versorgen, und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine gut durchdachte Ernährung kann auch dabei helfen, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und die Erholungszeit nach dem Laufen zu verkürzen.

Warum ist die richtige Mahlzeit vor dem Joggen so wichtig?

Die Bedeutung der richtigen Ernährung
Wenn es um die Vorbereitung für das Laufen geht, wird die wichtige Rolle der Ernährung oft unterschätzt. Eine ausgewogene und gezielte Mahlzeit vor dem Joggen kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen, energiegeladenen Lauf und einem trägen, ermüdenden Erlebnis ausmachen. Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel und das Timing der Mahlzeiten spielen dabei eine zentrale Rolle.

Energieversorgung
Während einer langen Laufstrecke benötigt der Körper eine kontinuierliche Energiezufuhr, um die Muskeln zu versorgen und die Ausdauer aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate sind hierbei die bevorzugte Energiequelle des Körpers, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden, die die Muskeln mit Energie versorgt. Proteine und Fette spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, aber Kohlenhydrate sollten vor dem Lauf im Vordergrund stehen.

Vermeidung von Magen-Darm-Beschwerden
Ein häufiger Fehler, den Läuferinnen und Läufer machen, ist es, kurz vor dem Laufen schwer verdauliche oder ungeeignete Lebensmittel zu konsumieren. Das kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfen oder Übelkeit führen. Die richtige Auswahl der Nahrungsmittel kann helfen, solche Probleme zu vermeiden und das Lauferlebnis angenehmer zu gestalten.

Stabiler Blutzuckerspiegel
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Energie und Konzentration während des Laufs. Eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl schnell als auch langsam verdauliche Kohlenhydrate enthält, hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energieeinbrüche zu verhindern.

Mentale Vorbereitung
Die richtige Ernährung kann auch die mentale Leistungsfähigkeit beeinflussen. Ein gut versorgter Körper ist auch geistig leistungsfähiger. Die Konzentration, das Wohlbefinden und die Motivation können durch eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Joggen positiv beeinflusst werden.

Was sollte man vor dem Joggen essen?

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers, insbesondere für Ausdauersportarten wie Laufen. Beim Laufen benötigt der Körper eine schnelle und effiziente Energiezufuhr, um die Muskeln zu versorgen und die Ausdauer aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt und als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Diese Glykogenspeicher sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit beim Laufen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind in diesem Zusammenhang:

• Haferflocken
• Helles Brot und Weckerln
• Reis und Quinoa
• Früchte (z.B. Bananen, Datteln)
• Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Karotten)

Proteine
Proteine sind wichtig für die Muskelreparatur und -erhaltung. Eine moderate Menge an Protein kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Geeignete Proteinquellen sind:

• Mageres Fleisch (z.B. Huhn, Pute)
• Fisch
• Eier
• Joghurt oder Topfen
• Pflanzliche Proteine (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu)

Flüssigkeiten
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um Dehydration zu vermeiden. Wasser ist die beste Wahl, aber auch Getränke mit Elektrolyten können sinnvoll sein, besonders bei längeren Läufen oder hohen Temperaturen.

Wann sollte man vor dem Joggen essen?

Der Zeitpunkt der Mahlzeit spielt eine große Rolle dabei, wie gut der Körper die Nährstoffe aufnehmen und nutzen kann. Es ist ratsam, die Hauptmahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Joggen zu sich zu nehmen. Diese Zeitspanne ermöglicht eine ausreichende Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe. Für einen zusätzlichen Energieschub kann man etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Lauf einen kleinen energiereichen Snack, wie zum Beispiel eine Banane, einen Müsliriegel oder auch Datteln, zu sich nehmen. 

Was sollte man vor dem Joggen vermeiden?

Fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Nahrungsmittel wie frittierte Speisen, fettes Fleisch oder reichhaltige Saucen sollten vermieden werden, da sie schwer verdaulich sind und Magenprobleme verursachen können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel
Obwohl Ballaststoffe wichtig für die allgemeine Gesundheit sind, können sie vor dem Joggen zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Lebensmittel wie rohes Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte in großen Mengen sollten vermieden werden.

Zuckerhaltige Lebensmittel
Süßigkeiten, Kuchen und andere zuckerhaltige Snacks können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder abfallen lassen, was zu Energiemangel während eines langen Laufs führen kann.

Koffein in großen Mengen
Ein wenig Koffein kann die Leistungsfähigkeit verbessern, aber zu viel davon kann zu Dehydration, Krämpfen und Magenproblemen führen.

Fazit

Die richtige Mahlzeit vor dem Joggen ist entscheidend, um die bestmögliche Leistung zu erbringen und das Lauferlebnis zu genießen. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel und das richtige Timing der Mahlzeiten kann man sicherstellen, dass der Körper optimal versorgt ist. Es lohnt sich, mit verschiedenen Lebensmitteln und Zeitpunkten zu experimentieren, um herauszufinden, was für den eigenen Körper am besten funktioniert. Mit der richtigen Ernährung kann man nicht nur die Leistung steigern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden beim Laufen verbessern.