So gelingt der Einstieg in den Laufsport
Damit es „richtig läuft“: Vier Tipps für Lauf-Anfänger
- Für Einsteiger ideal sind zu Beginn zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in der Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten.
- Foto: panthermedia/gpointstudio
- hochgeladen von Ulrike Plank
In Zeiten geschlossener Fitness-Studios haben viele Menschen das Laufen für sich neu entdeckt.
OÖ. Regelmäßige Bewegung verbessert Kondition und Ausdauer und fördert das Herz-Kreislauf-System. Laufen baut zudem Stress ab und unterstützt im Kampf gegen überschüssige Kilos. AnfängerInnen sollten aber einige Punkte beachten, um erfolgreich in die Laufsaison zu starten.
An Belastung gewöhnen
Laufschuhe an und los: So einfach ist es leider nicht. Gerade zu Beginn ist die Motivation besonders hoch und ungeübte Läufer neigen dazu, sich selbst zu überfordern. Das kann zu Verletzungen führen, denn der Körper benötigt einige Zeit, bis er die neue Belastung toleriert.
„Starten Sie langsam und steigern Sie sich in kleinen Schritten. Laufen hat nur einen dauerhaften Effekt, wenn es Spaß macht.“
- Bernd Hermann, Facharzt für Unfallchirurgie, Sportmedizin sowie Orthopädie und Traumatologie am Klinikum Schärding
Tipps für Einsteiger
- Ein Check vor Beginn: Bei Vorerkrankungen – wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen – sollte vor dem ersten Training eine Ärztin/ein Arzt aufgesucht werden. Auch nach einer überstandenen Corona-Erkrankung wird Hobby- und ProfisportlerInnen vor Wiederaufnahme des Trainings zu einer sportmedizinischen Untersuchung mit Fokus auf Herz und Lunge geraten.
- Aufwärmen beugt Verletzungen vor: Ein Aufwärmtraining sollte Dehn- und Lockerungsübungen für Bein- und Rückenmuskulatur sowie Kräftigungsübungen für Bauchmuskeln umfassen.
- Am Anfang nicht zu intensiv trainieren: Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in der Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten. Ist der Puls zu hoch, sollten Gehpausen einlegt werden. Die Pulsfrequenz beim Laufen liegt bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, deren Faustformel lautet: 220 minus Lebensalter. Bei einer 40-jährigen Frau würde man dies so berechnen: 220 minus 40 ergibt 180, 60 Prozent davon sind 108 Pulsfrequenz.
- Bei Schmerzen zum Arzt: Wer an Schmerzen in den Knie-, Hüft- oder Sprunggelenken leidet, sollte zur Vorsorge eine Ärztin/einen Arzt aufsuchen. Eine gelenkschonende Ausdauersportart, wie zum Beispiel Nordic Walking, ist auch für Menschen mit Übergewicht geeignet.
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