Fitness für Jugendliche

Trainingstipps für Jugendliche, die Spaß machen

Wie sich Jugendliche fit halten und ihren Körper am effektivsten in Form bringen verrät Fitnesscoach und Bloggerin Katrin Eckerstorfer, die mit ihren Online-Kursen neue Wege einschlägt, um Menschen für Sport zu motivieren. Seit mehr als 15 Jahren arbeitet die Sportwissenschafterin aus Linz speziell auch mit Kindern und Jugendlichen. 

Worauf sollten Jugendliche beim Training besonders achten?
Eckerstorfer: Ich finde es wichtig, dass Jugendliche eine Trainingsmöglichkeit finden, die ihnen Spaß macht. Das gelingt oft am besten im Verein, in einer betreuten Trainingsgruppe oder gemeinsam mit Freunden. Wenn man zu Hause trainiert, ist es sinnvoll sich mit einem geeigneten Online- Trainingsprogramm oder einer App auszustatten. So hat man Unterstützung und kann die eigenen Trainingsziele leichter erreichen. Ist man mit dem Training erfolgreich, kann man stolz auf seine Leistung sein und die Motivation, weiter zu trainieren, steigt. Für den Einstieg eignet sich ein Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen beansprucht werden. Jugendliche sollten beginnen im Kraftausdauerbereich zu trainieren, das heißt 20 bis 25 Wiederholungen bei den einzelnen Übungen. Erst wenn die Technik sitzt, kann die Last erhöht und die Anzahl der Wiederholungen aus zehn bis zwölf verringert werden. Beim eigentlichen Training ist die korrekte Übungsausführung sehr wichtig um Verletzungen oder Überbelastungen zu vermeiden.

Wie wirkt sich die Pubertät auf den Muskelaufbau aus?
Ab Beginn der Pubertät können Burschen vermehrt Muskelmasse aufbauen. Optimalerweise wurde die Technik davor schon entwickelt, sodass nun die Last erhöht werden kann. Muskelzuwachs von sechs bis acht Kilo sind in einem Jahr bei richtig gesteuertem Krafttraining möglich.

Warum sollten bereits junge Menschen Muskeln aufbauen?
Gerade für Jugendliche, die viel sitzen ist Krafttraining ein optimale Möglichkeit um Rückenproblemen und Haltungsschwächen zu verhindern. Außerdem trägt Krafttraining dazu bei, Verletzungen und Übergewicht vorzubeugen. Weiters steigert es das Selbstbewusstsein, Jugendliche entwickeln ein positives Körpergefühl und können sich selber besser einschätzen. Der Sport im Jugendalter legt den Grundstein für ein gesundes, aktives Leben.

Welche Übungen sind für Jugendliche empfehlenswert? Eigengewicht-Übungen, Hanteln oder Geräte?
Das kommt ganz auf die Vorraussetzungen drauf an. In erster Linie ist es einmal wichtig, dass die Technik stimmt und die Übungen richtig ausgeführt werden. Bei manchen Übungen kann sogar schon das Eigengewicht zu viel sein. Dann ist es wichtig, die Übung dementsprechend anzupassen. Auf Anhieb können die wenigsten Jugendlichen einen technisch korrekt ausgeführten Liegestütz. Als Einstieg kann man z.B. damit beginnen sich auf einem Stuhl abzustützen. Durch die erhöhte Ebene wird die Übung leichter und es können 20 bis 25 korrekt ausgeführte Wiederholungen durchgeführt werden. Nach drei bis vier Wochen regelmäßigem Training, hat man sich bestimmt verbessert und ist für einen Liegestütz am Boden bereit. Bei anderen Übungen wiederum kann es sein, dass das Eigengewicht zu gering ist und man hier Hantel hinzu nehmen kann.

Wie sollte eine Trainingseinheit für Jugendliche aussehen?
Einstieg:
Kraftausdauer
4-12 Übungen pro Trainingseinheit
20- bis max. 50% der Maximalkraft
Wiederholungszahl: 20-25
Sätze pro Muskelgruppe 3 bis 6

Krafttraining:
4-12 Übungen pro Trainingseinheit
Intensität: 20- bis max. 60% (80%) der Maximalkraft
Wiederholungszahl: 4 bis 12
Sätze pro Muskelgruppe: 1 bis 3

Wichtig: TECHNIK

Der Weg zum „V“: Wie oft sollte man trainieren, welche Kombi aus Kraft/Ausdauer/Ernährung ist empfehlenswert?
Durch konsequentes Krafttraining und die richtige Einstellung kann jeder ein „V“ schaffen. Die passende Ernährung ist natürlich ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil um dieses Trainingsziel zu erreichen. Neben einem Ganzkörper- Fitnesstraining ist für die „V“ Form die breite Rückenmuskulatur (latissimus dorsi) ausschlaggebend. Zu Hause kann man hier etwa mit einem Theraband sehr gut trainieren.

Für mich sind die wichtigsten Faktoren um ans Trainingsziel zu gelangen: Regelmäßigkeit, die richtige Intensität und vor allem die Motivation. Mein Trick: Schon vor dem Training denke ich an das einmalige super Gefühl, das ich nach dem Training habe. Das besiegt meinen inneren Schweinehund und schon kann es los gehen!

Es gibt schon so viele Online-Fitnesstipps, die besonders Jugendliche gern nutzen? Worauf sollte man achten, dass man nicht etwas falsch macht?
Zuerst sollte man einmal darauf achten, von wem dieser Tipp kommt und ob dieser Tipp zu mir und meiner Situation passt. Ist man sich nicht ganz sicher, ist auf jeden Fall ratsam etwas weiter zu googeln um zu sehen, ob andere Experten diesen Tipp bestätigen.
Da Online sehr viel angeboten wird, ist es oft schwierig das richtige Programm herauszufiltern. Bei der Suche nach einem optimalen Fitnessprogramm lohnt es sich etwas Zeit zunehmen und unterschiedliche Angebote zu recherchieren. Denn nur so findet man heraus, was wirklich zu einem passt und bei welchem Trainingsangebot man auch wirklich Spaß und Erfolg hat.

Was ist deine persönliche Lieblingsübung?
Im Moment mache ich am liebsten Kniebeugen. Die kann ich immer und überall machen und es gibt unzählige Varianten! Ich trainiere an liebsten mit der HIIT- (High Intensity Intervall Training) Methode, die ich auch bei meinen „FitSummer“-Online Kursen anbiete. Das sind 20 Minuten Workouts, in denen in kurzer Zeit sehr intensiv trainiert wird. Diese Methode ist sehr effektiv und schon nach vier Wochen merkt man die ersten Resultate. In einer Facebook Gruppe motivieren wir uns gegenseitig, denn gemeinsam macht das Training einfach mehr Spaß.

Der nächste „Fit Summer“ Online Kurs startet am 15. Jänner. 2020. Nähere Infos dazu unter gowiththeflo.at

Zur Person:

Katrin Eckerstorfer hat„Bewegung und Sport“ an der Universität Salzburg studiert und die Ausbildungen „Instruktor Fit Studio“ an der Bundessportakademie Linz im Jahr 2018 abgeschlossen. Außerdem hat sie die Ausbildungen Lehrwart für Kinderturnen, Instruktor mit dem Schwerpunkt Ballschule sowie Instruktor mit dem Schwerpunkt elementare Motorikförderung und optimales Nachwuchstraining abgeschlossen. Seit nun mehr 15 Jahren arbeitet sie mit Kindern, Jugendlichen sowie Erwachsenen und versucht ihnen, ihre eigene Begeisterung für Sport und Bewegung weiterzugeben.