Heiße Tage überstehen

Wie man der sommerlichen Hitze die Stirn bietet

Das Wetter hat dem Herz-Kreislauf der Menschen in diesem Jahr bereits einiges abverlangt. Der heurige Frühling ist – laut vorläufigen Daten von GeoSphere Austria – als bislang wärmster in die Messgeschichte eingegangen.

BEZIRK KIRCHDORF. Doch so angenehm warme Sonnenstrahlen für etliche Menschen auch sein mögen, viele empfinden die starke Hitze und damit verbundene höhere Ozon-Konzentrationen als sehr belastend. Einer Umfrage des Kuratoriums für Verkehrssicherheit (KFV) zufolge haben rund sechs von zehn Befragten bereits geplante Aktivitäten im Freien aufgrund von Hitze schon einmal abgebrochen oder ganz abgesagt. Der langfristige Trend verspricht keine Linderung. „Während die weltweite Durchschnittstemperatur in den vergangenen Jahren um zirka 1,0 Grad gestiegen ist, waren es im Alpenraum sogar rund 2,5 Grad. Daher rechnen wir damit, dass die Anzahl und Intensität der Hitzetage, Tropennächte sowie die längeren Hitzeperioden in Zukunft in Österreich weiter steigen werden“, sagt Armin Kaltenegger vom KFV.

Die Mittagssonne meiden

Was man tun kann, um sich vor Hitze zu schützen, weiß Thomas Mark, Leiter der Abteilung für innere Medizin im Pyhrn-Eisenwurzen Klinikum Kirchdorf (PEK). „Die Hitze belastet jeden Körper – egal ob alt oder jung", erklärt der Primar: "Die Kombination aus heißer Luft, intensiver Sonneneinstrahlung und wenig Wind sorgt für ein besonders hohes Hitzeempfinden. Wird die normale Körpertemperatur längere Zeit überschritten, stört es das Regulationssystem." Die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck fällt ab und der Sauerstoffgehalt in den Organen und im Gehirn sinkt. Die Folge sind Schwindel, Schwäche und Übelkeit. Ohne Gegenmaßnahmen drohen Kreislaufprobleme, im schlimmsten Fall kommt es zum Hitzschlag. Die Mittagssonne solle man deswegen generell meiden, so der Mediziner. Ist dies nicht möglich, rät er zu einer leichten Kopfbedeckung. Und: "Trinken ist an heißen Tagen von früh bis spät das A und O. Dadurch, dass wir bei großer Hitze stärker schwitzen, verliert der Köper mehr Flüssigkeit." Ältere Menschen müssen aufgrund des reduzierten Durstempfindens besonders aufpassen.

„Die Hitze belastet jeden Körper - egal ob alt oder jung."
Thomas Mark

Falls sich Symptome eines Hitzschlags bemerkbar machen, gilt: sofort raus aus der Sonne, Kleidung öffnen, Beine leicht hochlagern und viel trinken. Bei Anzeichen eines Hitzekollapses unverzüglich den Notruf 144 wählen!

Langsam abkühlen

Große Temperaturunterschiede belasten den Körper. Vor allem beim Baden am See oder im Freibad sollte man nicht einfach reinspringen, sondern langsam an das kalte Wasser gewöhnen. Schnelles Abkühlen sollte immer vermieden werden, da es eine große Belastung für den Kreislauf darstellt. Thomas Mark: "Ich empfehle langsames Abkühlen, beginnend mit den Füßen und danach den Beinen in lauwarmem bis kalten (nicht eiskalten) Wasser. Nachfolgend können auch die Unterarme mit kaltem Wasser benetzt werden. Häufig bringen auch kühle Umschläge (Achtung: keine Umschläge aus dem Gefrierfach!) an den Beinen und Unterarmen gute Linderung."

Mehrere kleine Mahlzeiten

Empfehlungen zur richtigen Ernährung an heißen Tagen hat Lucia Füsslberger, Diätologin im PEK. "Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser verträglich als große", informiert sie. Schweres, fettiges Essen belastet den Körper bei hohen Temperaturen unnötig. "In der traditionellen chinesische Medizin gelten Joghurt, Gurken, Tomaten, Zucchini, Zitrusfrüchte und Wassermelone als kühlend." Kräuter und Gewürze können zusätzlich eine kühlende Wirkung entfalten, genau wie Pfefferminze, Melisse und Salbei. Die besten Durstlöscher sind energie- und zuckerfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees – für viele Menschen jedoch auch die langweiligsten. Pures Wasser lässt sich mit geschmacksgebenden Zutaten wie tiefgekühltem Obst (zum Beispiel Beeren), gepresster Zitrone oder Orange aufpeppen. Auch Gurken, Ingwer, Minze oder Kräuter wie Basilikum, Salbei, Rosmarin oder Thymian sorgen für Abwechslung und Erfrischung.

"Besonders bei sehr hohen Außentemperaturen sollten die Getränke weder zu heiß noch zu kalt sein."
Lucia Füsslberger

Limonaden, Energydrinks, Sirupe sowie unverdünnte Fruchtsäfte eignen sich aufgrund ihres hohen Gehaltes an Zucker nicht. Bei hohem Schweißverlust (vermehrtes Schwitzen, nächtliches Schwitzen, Sport, usw.) und somit hohen Elektrolytverlusten kann zusätzlich zur Flüssigkeit eine Zufuhr von Elektrolyten erfolgen (beispielsweise eine Prise Salz auf einen Liter in einem mit Wasser gut verdünnten Fruchtsaft).

Wieviel sollte man trinken?

Der Flüssigkeitsbedarf ist abhängig von Alter, der Umgebungstemperatur und dem Ausmaß der körperlichen Betätigung. Eine einfache Berechnungsformel, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf ermitteln zu können, ist folgende: 30 – 40 ml x Körpergewicht in kg. Ein Drittel des Bedarfs wird über die Nahrung aufgenommen, der Rest muss über Getränke zugeführt werden. Ein Richtwert bei normalen Temperaturen sind mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. "An besonders heißen Tagen, bei Fieber oder Durchfall-Erkrankungen verliert der Körper mehr Flüssigkeit. Dieses Flüssigkeitsdefizit sollte durch eine zusätzliche Zufuhr von Flüssigkeit ausgeglichen werden", sagt Füsslberger. "Verspricht der Morgen bereits ein heißer Tag zu werden, dann gleich mal nach dem Aufstehen zu einem Glas Wasser greifen – und wenn wir schon dabei sind: gleich austrinken und das nächste Glas bereitstellen. So haben wir bereits zum Frühstück eine gute Basis für unseren Wasserhaushalt geschaffen."

Gesunde Snacks für heiße Tage

Kalte Suppen, Joghurt und Salate eignen sich als leichte Mahlzeiten an Hitzetagen. Generell gilt: viel Gemüse und Obst und weniger tierische Fette wie Fleisch und Wurst.

Rezepttipp: Sommersalat mit Kichererbsen
Zutaten: Kichererbsen aus dem Glas oder Dose, Gurken, Zwiebel, Tomaten, Paprika, Feta, Oliven
Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie, Salz und Pfeffer, Kräuter nach Belieben.
Zubereitung: Dieser Salat lässt sich auch gut in ein Schraubglas passender Größe schichten und zur Arbeit mitnehmen. In das leere Glas als erstes das Dressing, dann das Gemüse hinzufügen. Stabile und schwere Zutaten zuerst ins Glas, empfindliche und leichte Zutaten gehören weiter nach oben. Das Glas bis zum Deckel füllen, dann bleibt der Inhalt stabil. Um alle Schichten mit Dressing zu genießen, einfach kurz auf den Kopf stellen oder vorsichtig schütteln.

Rezepttipp: Bruschetta mit Tomaten
Zutaten: Weißbrot, Olivenöl, Cocktailtomaten, Salz und Pfeffer, frisches Basilikum oder Rucola, Knoblauchzehen
Zubereitung: Das Brot in Scheiben schneiden, mit Olivenöl bestreichen und kurz in der Pfanne rösten. Knoblauchzehen halbieren und die Brotscheiben damit einreiben. Die Tomaten vierteln, von den Kernen befreien und würfeln. Das Basilikum hacken und der Tomatenmischung beigeben. Das noch warme Brot mit der Tomaten-Basilikummischung belegen und mit Blattsalaten servieren.

Rezepttipp: Mango-Lassi
Zubereitung: Mango schälen und würfelig schneiden. Dann gemeinsam mit Joghurt oder Kefir, wenig Milch und einem Spritzer Zitronensaft in einen Mixer geben und cremig mixen. Mit gefrorenen Mangostücken schmeckt der Cocktail noch erfrischender.