Wir sitzen zu viel: Tipps zur Rücken-Entlastung

30. Dezember 2020, 10:25 Uhr

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Mit simplen Übungen, indem etwa die gestreckten Arme nach hinten geführt werden, kann man die Schultermuskulatur trainieren.
Foto: Jorj Konstantinov
hochgeladen von Christoph Hofer

Quarantäne, Homeoffice und Co: Grazer Mediziner erklärt, warum wir uns daheim bewegen sollen.

Der Mensch im 21. Jahrhundert ist vieles gewohnt, nur keine Einschränkungen. Unvorstellbar war es daher noch vor einem Jahr, dass praktisch ganz Österreich wie im März oder derzeit heruntergefahren und den Bürgern empfohlen wird, ihre vier Wände nur in dringenden Fällen zu verlassen. Die Möglichkeit, Sport zu betreiben, gab es zwar immer, dennoch haben sich viele Menschen weniger bewegt. "Durch den Bewegungsmangel kommen immer mehr Leute mit Kreuzschmerzen zu mir", berichtet Mathias Glehr, stellvertretender Klinikvorstand der Universitätsklinik für Orthopädische Chirurgie und Traumatologie in Graz.

Kreuzweh durch das Sitzen

"Durch das viele Sitzen daheim kommt es zu Verkürzungen und Verspannungen im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule, welche eine Hohlkreuzhaltung verursachen. Die unteren Bandscheiben werden überbelastet", berichtet Glehr, der in Graz und Hartberg Privatordinationen betreibt. Zu den körperlichen Verspannungen kommen durch die Isolation oft auch psychische Probleme. "Das drückt sich dann körperlich aus, man geht in eine Abwehrhaltung und senkt den Kopf." Umso wichtiger sei es daher, ein Fitnessprogramm durchzuführen (siehe Infobox). "Speziell die Muskulatur, welche die obere Wirbelsäule in eine aufrechte Position führt, sollte trainiert werden."

Schlechte Homeoffice-Haltung

Eine schlechte Haltung bekommen viele Menschen derzeit aber auch, weil sie keinen geeigneten Homeoffice-Platz eingerichtet haben. "Wichtig ist eine ergonomische Arbeitsposition. Bei PC-Arbeit sollte der Bildschirm in Augenhöhe eingerichtet sein und der Ellbogen beim Schreiben in circa 90 Grad Beugung ausgerichtet sein", sagt Glehr, der auch als Teamarzt des TSV Hartberg fungiert. "Eine Körperspannung kann sowohl im Bereich der oberen Halswirbelsäule wie auch im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule durch einen Sitzball erhöht werden. Außerdem könnte man sich ein Stehpult anschaffen. Auch regelmäßige Bewegung, wie zum Beispiel beim Telefonieren im Zimmer auf- und abzugehen, ist empfehlenswert."

Einfache Übungen für daheim

1. Schultern kreisen (10x)
2. Lendenwirbelsäule dehnen und Finger zum Boden führen
3. Hüftbeuger im Einbeinstand dehnen
4. Gestreckte Arme nach hinten führen und Schulterblätter nach hinten zusammenpressen