Psychologie / Stress / Emotionen

Skillstraining und Skillsliste

Wie man aus innerer Hochspannung und Stress mit Skills herauskommen kann

"Skills“ bedeutet im Englischen „Fertigkeiten“. Das Skillstraining geht auf die Borderline-Expertin Marsha Linehan zurück und vermittelt einen besseren Umgang mit sich selbst und dem sozialen Umfeld. Skills sind kurzfristig wirksam, ohne dabei langfristig schädlich zu sein. Skills sollte man erst dann einsetzen, wenn die innere Anspannung und Emotionalität über 70 Prozent ist. Wenn etwa mein Selbsthass, meine Wut oder Verzweiflung so extrem stark sind, dann braucht es körperliche Ablenkungen bzw. wohldosierte körperliche „Mini-Schocks“. Bei einer so hohen inneren Spannung helfen nämlich andere Methoden der Emotionsregulation wie achtsames Atmen, Meditation, Spazierengehen, ein warmes Bad ein Gespräch mit Freund*innen wenig bis gar nicht. Schocke ich aber meinen Körper, indem ich etwa eiskalt Dusche oder einen Schmerzpunkt auf meiner Hand drücke, dann komme ich fast unweigerlich aus der Hochspannung heraus und kann dann sanftere Methoden einsetzen (etwa eine Entspannungsübung).

Hier ein fiktives Beispiel: Der alte Weg von Herrn Z., bei dem eine Borderline-Persönlichkeitsstörung diagnostiziert worden war, war es, sich selber zu ritzen, zu schneiden oder vor Wut und Hass gegen eine Wand zu schlagen, sodass es immer wieder zu Knochenbrüchen kam. In zwischenmenschlichen Beziehungen wurde er schnell laut und schrie herum. Zudem war er auch schon in Schlägereien verwickelt gewesen. Aufgrund seiner Wutausbrüche verlor er einmal sogar seinen Arbeitsplatz. Durch das Skillstraining lernte Herr Z. zu spüren, wann er körperlich und emotional in den Hochspannungsbereich gelangte. Er setze dann Skills der Kälte und der harmlosen Schmerzreize ein und konnte dadurch seine Emotionen abschwächen, konstruktiver mit seiner Wut umgehen und in zwischenmenschlichen Konflikten angemessener reagieren.

Das Skillstraining ist speziell für Menschen geeignet, die Probleme haben, ihre Gefühle und Impulse zu regulieren (etwa Personen mit Borderline-Störungen, schweren Depressionen, Essstörungen, Angst- und Panikstörungen, Traumatisierungen, Gewaltproblemen). Das Training von Skills hat das Ziel, den Alltag und Krisensituationen besser zu bewältigen, Anspannungen zu reduzieren und mehr Ruhe zu finden.

Der Vorteil von Skills ist, dass ich sie jederzeit einsetzen kann und dass ich dabei keine langfristigen Konsequenzen (etwa Narben, Schwierigkeiten am Arbeitsplatz und in Beziehungen) davontrage. Somit stellen Skills eine hervorragende Alternative dar, die Menschen nutzen können, anstatt sich selbst zu verletzen.

Skills haben aber auch Grenzen: Sie helfen aus Notsituation und sind ein wertvolles Werkzeuge der psychischen Ersten Hilfe. Somit gehören sie in jeden psychischen Notfallkoffer. Sie helfen aber nicht, sich selber in seiner eigenen Identität zu finden, zwischenmenschliche Kompetenzen zu erwerben u.v.m. Dazu bedarf es psychotherapeutischer und psychologischer Begleitung.

Skills, um sich aus emotionalen Hochspannungszuständen zurückzuholen, können sein:

- ein Eisgelkissen in den Nacken oder auf die Stirn legen
- laute Musik hören
- wechselduschen
- eiskaltes Duschen
- kaltes Wasser auf den Unterarm fließen lassen
- schreien
- mit nackten Füßen in einem Bach stehen
- Muskeln anspannen und loslassen
- Krafttraining machen
- Ammoniak oder an Stinkekäse riechen
- Knoblauch roh essen
- Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)
- frischen Zitronensaft trinken
- in die Sauna gehen
- scharfe Zahnpasta in den Mund nehmen
- Chilischoten kauen
- Liegestützen machen
- Bauchmuskeltraining machen
- Joggen gehen oder sich sportlich auspowern
- Brennesselsalbe auf den empfindlichen Unterarm streichen

Bei Aggressionen, Selbsthass, Hass und Wut können folgende Skills hilfreich sein:

- auf einen Boxsack schlagen
- in ein Kissen schreien, beißen oder darauf einschlagen
- Sport machen
- Liegestützen oder Crunches machen
- joggen und sich auspowern
- Klimmzüge machen
- eine imaginierte Person anschreien
- herumhüpfen
- Türme aus Lego o.ä. bauen und dann umwerfen
- Holz hacken
- Therapie-Knete benutzen, die Knete zusammenpressen oder auseinanderreißen

Für Ersatzschmerzen und um den Körper zu spüren:

- dicke Gummibänder auf die Haut schnippen
- Kerzenwachs auf den schmerzempfindlichen Unterarm träufeln
- einen Igelball sehr fest kneten und drücken
- Eiswürfel oder Coolpacks auf die Haut drücken (etwa auf den Unterarm, den Nacken oder Rücken)
- etwas Scharfes/Saures essen (Zitrone, Chilischote, Center-Shocks, Airwaves, Tabasco)
- ganz kalt duschen
- Nägel kauen
- die Hände gegen einander drücken, bis die Arme zittern
- Muskeln ganz fest anspannen und dann wieder loslassen
- gegen Sandsack, Boxsack o.Ä. schlagen/ treten
- etwas Scharfes oder Ekeliges riechen (z.b. Ammoniak)
- eine Nagelbürste über die Hand reiben
- ein Pflaster aufkleben und wieder abreißen
- Gymnastik machen und sich dehnen
- Headbanging
- Finger knacken
- Brennnesseln oder Brennesselsalbe auf den Unterarm cremen
- sich kneifen
- sich in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln.
- ein Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen
- ein Tuch, einen Schal oder ähnliches etwas fester um die Stelle wickeln, die man sonst verletzten würde (bitte achten Sie darauf, dass die Blutzufuhr nicht unterbrochen wird!)
- mit den Fingern die Stelle fest drücken, die man sonst verletzen würde

Exkurs: Was ist Borderline bzw. emotional-instabil?

Wenn eine Borderline-Störung sehr stark ausgeprägt ist, dann zählt sie zu den Persönlichkeitsstörungen bzw. Beziehungsstörungen. Borderline wird auch als "emotional instabile Persönlichkeitsstörung" bezeichnet.
Typisch dafür ist, dass die Betroffenen rasch jede Kontrolle über ihre Impulse verlieren und zwar ohne Rücksicht auf die Konsequenzen. Menschen mit Borderline leiden unter ihren starken Stimmungsschwankungen und emotionalen Achterbahnfahrten. Ihr Selbstbild ist meist gestört. Nicht selten bekommen Menschen mit Borderline Wutanfälle, explodieren, werden gewalttätig oder verletzen sich selbst und andere. Partnerschaften, Ehen, Familien und die eigenen Kinder können massiv darunter leiden.

Menschen mit Borderline können allerdings lernen:
- ihre Emotionen mithilfe von Skills besser zu regulieren
- eine bessere Selbstfürsorge zu entwickeln
- mit Wunden und Traumafolgestörungen aus der Biographie besser umzugehen

Autor: Florian Friedrich
Psychotherapeut in Ausbildung unter Supervision
(Logotherapie und Existenzanalyse)