Woche bewegt-Challenge 2022

Februar: Auf den Boden, Plank und los!

Der erste Monat ist geschafft. Nach der Wall-Sit-Challenge "legen" wir uns für den Februar "tiefer": Der klassische Unterarmstütz oder "neumodisch" auch Plank genannt stärkt den gesamten Körper und ist damit das perfekte Bodytoning.

Monat für Monat stellen wir an dieser Stelle eine Übung vor, die dich auf deinem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit weiterbringen soll. Im Februar stehen Planks auf dem Programm wie Woche bewegt-Experte und Sportwissenschafter Georg Jillich verrät: "Diese Übung stärkt vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Je länger du die Position halten kannst, umso besser wird deine Zeit bis zur Ermüdung. Außerdem verbessert du deine Haltung, kannst Rückenschmerzen vorbeugen und steigerst deine Leistungsfähigkeit bei jeglichen sportlichen Aktivitäten.

Ausführung

• auf den Boden legen und die Arme mit den Ellbogen abstützen
• auf einen nicht zu weichen, aber auch nicht zu harten Untergrund achten
• darauf achten, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst
• das Gesäß anspannen und den Rücken immer gerade halten

Varianten

Wenn du mehr Abwechslung in diese Übung bringen willst, kannst du zwischendurch auch ein Bein anheben oder du variierst mit den Armen. "So wird zwischendurch immer ein Arm etwas mehr beansprucht, dafür kann sich der andere ausrasten", sagt Jillich schmunzelnd.
Wer es sich etwas einfacher machen möchte, kann die Challenge auch auf den Knien ausführen.

Und das ist dein Plank-Trainingsplan für den Februar:

• 01.02.2022: 20 sec.
• 02.02.2022: 25 sec.
• 03.02.2022: 30 sec.
• 04.02.2022: 30 sec.
• 05.02.2022: 40 sec.
• 06.02.2022: PAUSE
• 07.02.2022: 45 sec.
• 08.02.2022: 45 sec.
• 09.02.2022: 55 sec.
• 10.02.2022: 55. sec.
• 11.02.2022: 60 sec.
• 12.02.2022: 60 sec.
• 13.02.2022: PAUSE
• 14.02.2022: 75 sec.
• 15.02.2022: 75 sec.
• 16.02.2022: 90 sec.
• 17.02.2022: 90 sec.
• 18.02.2022: 110 sec.
• 19.02.2022: 120 sec.
• 20.02.2022: 120 sec.
• 21.02.2022: PAUSE
• 22.02.2022: 150 sec.
• 23.02.2022: 150 sec.
• 24.02.2022: 180 sec.
• 25.02.2022: 180 sec.
• 26.02.2022: 210 sec.
• 27.02.2022: 210 sec.
• 28.02.2022: 240 sec. = 4 Minuten!

Geschafft!

Die gesamte Woche bewegt-Challenge 2022 findest du hier!
Übersicht über alle Challenges und den Trainingsplan zum Download.