Vegane Ernährung im Sport

Lengauer Trainerin bringt Veganer in Bestform

Pflanzliche Ernährung und athletische Höchstleistungen schließen sich nicht aus, weiß Carina Weiser. Die 24-jährige Lengauerin ist Fitness- und Ernährungstrainerin und verrät, worauf sportliche Veganer besonders achten sollten.

LENGAU. Um Muskeln aufzubauen und sportliche Höchstleistungen zu erbringen, braucht der Körper Fleisch und Milch. So lautet zumindest die langläufige Meinung. Aber das stimmt nur zum Teil, weiß Carina Weiser. Die 24-Jährige ist selbstständige Fitness- und Ernährungstrainerin und weiß, worauf es bei der Ernährung ankommt: "Wichtig ist, dass der Körper genug Treibstoff in Form von Kohlenhydraten bekommt und auf die Protein- und Mikronährstoffversorgung vor und nach dem Sport geachtet wird. Hier kann man auf Pflanzliches zurückgreifen. Gute Proteinquellen sind Linsen, Quinoa, Tofu oder auch Soja-Joghurt." 

Muskelaufbau: Proteinzufuhr zählt

Für den Muskelaufbau sei es also nicht ausschlaggebend, woher das Protein stammt. Entscheidend sei der Trainingsreiz, weiß die Lengauerin: "Richtiges Krafttraining und ein moderater Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien täglich fördern den Muskelaufbau. Da unsere Muskelzellen aus Protein bestehen, macht es Sinn auch die Proteinzufuhr entsprechend zu erhöhen." 

Vegan steht gerade hoch im Trend. Auch immer mehr Spitzensportler, wie Venus Williams oder Lewis Hamilton, sind bekennende Veganer. "Im Sport ist die Hauptanforderung an die Ernährung, dass man leistungsfähig bleibt und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Mit natürlichen Lebensmitteln, hochwertigen Proteinquellen und vollwertigen Kohlehydraten ist es auch mit veganer Ernährung möglich Bestleistungen aus seinem Körper herauszuholen."

Wer sich ohne tierische Lebensmittel ernährt lebt gesünder. So denken viele Menschen. Das stimme aber nur bedingt, erklärt Weiser: "Man kann sich auch als Veganer sehr ungesund ernähren, wenn man ständig nur Kuchen und verarbeitete vegane Fertigprodukte isst." 

Die Basis der Ernährung sollte – unabhängig davon, ob man tierische Lebensmittel konsumiert oder nicht – durch Gemüse, Obst und vollwertiges Getreide gedeckt werden: "Je bunter das Teller ist, desto mehr Nährstoffe – ganz nach dem Motto: Eat the Rainbow." Eine vegane Ernährung kann allerdings dazu führen, dass nicht alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden: "Das liegt daran, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in hoher Konzentration in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, nicht aber in pflanzlichen", erklärt die Ernährungstrainerin. Es könne demnach sinnvoll sein, gezielt Nährstoffe zuzuführen. Hier zählt Weiser Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und L-Carnitin auf. 

Carina Weiser selbst ist keine Veganerin, sondern bezeichnet sich selbst als Pescetarierin. Sie ernährt sich vegetarisch - aber mit Fisch. Alle Infos über die Fitnesstrainerin erhalten Sie unter carinaweiser.com

Vegane Power für Sportler

Für einen veganen Proteinshake braucht man

• 1 reife Banane
• 2 EL Haferflocken
• 1 EL Chiasamen oder Leinsamen
• 1 EL Erdnussbutter
• 2 EL veganes Proteinpulver
• 1 EL Kakao
• 450 ml Mandeldrink (ungesüßt)

Und so gehts: 
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und solange mixen, bis eine homogene Massen entsteht – sofort frisch genießen. 
"Selbstverständlich schmeckt der Shake auch mit anderen Pflanzendrinksorten oder einfach mit Wasser. Besonders gut eignet sich ein Hanfdrink, da Hanfsamen eine wahre Protein-Goldgrube sind", weiß die Ernährungstrainerin und hat noch einen Tipp: "Wer kein Proteinpulver verwenden möchte, kann stattdessen auch 2 EL Hanfsamen nehmen."