WOCHE-Fitness-Blog

So wird man fit für die Skisaison

Einfach so ab auf die Piste? Eher nicht. Sportwissenschafter und Personal Trainer Philipp Troschl hat sechs tolle Übungen parat, um sich auf die Skisaison vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Durch ein Workout als Vorbereitung auf die Skisaison beugt man Verletzungen beim Skifahren oder Snowboarden vor. Denn beim Wintersport gefragt: Beinkraft, Ausdauer, Rumpfstabilität und Gleichgewicht sowie Koordination. Natürlich verbessert sich durch ein solches Workout auch die allgemeine Fitness und es hat positiven Einfluss auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System. 

Warm-Up vor dem Workout

Vor dem Workout heißt es aufwärmen, dafür sollten fünf Minuten reichen. Man startet zum Beispiel mit Laufen am Stand und kreist zusätzlich mit den Armen. Dann folgen schwunggymnastische Übungen:

• aufrecht stehen, in jeder Hand ein Skistock (auch ohne Stöcke möglich)
• auf einem Bein stehen, mit den Stöcken abstützen und mit dem anderen Bein 10 Mal vor und zurück schwingen, immer etwas weiter
• dann mit dem anderen Bein schwingen
• danach die fast identische Übung, nur man schwingt mit dem Bein nach links und rechts vor dem Körper (jeweils 10 Mal)
• 10 Kniebeugen mit Hilfe der Stöcke
• 20 Sekunden Abfahrtshocke
• am Ende nochmal 10 Kniebeugen

Die sechs Übungen

Die sechs Übungen als Vorbereitung auf die Skisaison dauern etwa 15 bis 20 Minuten. Man kann sie daheim oder im Freien – ohne großen Geräte-Aufwand – ausprobieren.

1. Ausfallschritt mit Drehung – Lunges with twist (optional mit Medizinball) – 10 Wiederholungen je Seite, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
2. Unterarmstütz – Plank – 30 Sekunden halten, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
3. Beckenheben einbeinig – One leg Bridge – 5 Wiederholungen je Bein im Wechsel, 4 Mal, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
4. Abfahrtshocke auf dem Balance Board oder auf einer eingerollten Yogamatte – 10 Wiederholungen, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
5. Armstrecker und Schultergürtel – Dips – 10 Wiederholungen, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
6. Seilspringen oder Wedelhüpfen/Hampelmann im Wechsel – entweder 5 Minuten als Abschlussübung oder zwischen den Übungen jeweils für 1 Minute

Wie führt man die Übungen korrekt aus?

Ausfallschritt mit Drehung:
Diese Übung ist hilfreich zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur, sie fördert die Koordination und stabilisiert das Knie und das Sprunggelenk.

• großer Schritt nach vorne, gerader Rücken, vorderes Knie zu 90 Grad gebeugt (steht hinter der Fußspitze)
• hinteres Knie bis knapp vor dem Boden senken
• Oberkörper durchgehend gerade
• falls der Medizinball zum Einsatz kommt: gestreckt vor der Brust halten (geht auch mit gebeugten Armen)
• im Ausfallschritt den Oberkörper um 90 Grad auf die Seite des gebeugten Beines drehen, dann wieder zurück
• aufstehen

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Unterarmstütz:
Diese Übung kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

• auf den Bauch legen
• mit den Unterarmen am Boden abstützen
• Körper vom Boden wegdrücken, sodass der Körper ganz gerade ist
• Bauch, Po und Rücken anspannen, Schultern nach hinten ziehen
• Position 20 bis 30 Sekunden halten
• Steigerung: Füße im Wechsel leicht vom Boden abheben (oder auch Arme)
• für Experten: einen Arm und ein Bein gegengleich vom Boden abheben und strecken

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Beckenheben einbeinig:
Diese Übung trainiert: stützende Rumpfmuskulatur, Oberschenkel-Rückseite, Gesäßmuskel.

• auf den Rücken legen
• Füße anziehen, etwa schulterbreit aufstellen, Knie 90 Grad beugen
• beidbeinig Becken vom Boden abheben
• Rücken gerade halten und Becken drei Sekunden am höchsten Punkt halten
• kurz absenken, aber bevor der Po den Boden berührt wieder hoch
• einbeinig: ein Bein immer dabei ausstrecken

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Abfahrtshocke auf dem Balance Board:
Diese Übung ist für mehr Gleichgewicht und kräftigt Beine und Po.

• Start mit beiden Füßen auf dem Balance Board (oder auf eingerollter Yogamatte)
• Beine bis in die Abfahrtshocke beugen (Kniewinkel 90 Grad und tiefer)
• Arme vor der Brust verschränken oder ausstrecken (für mehr Balance nach vorne oder Leicht zur Seite)
• Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen
• Hocke 30 Sekunden halten

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Armstrecker und Schultergürtel:
Diese Übung ist für die Stärkung des Oberarmstreckers und des Schultergürtels – wie der Name schon sagt. Auch der Rumpf muss stabilisiert werden. Beim Skifahren hilft das zum kräftigen Abstoßen mit den Stöcken, falls man mal in der Ebene unterwegs ist. Super ist die Übung demnach natürlich auch für Skitourengeher oder Langläufer.

• man benötigt eine Parkbank, einen Sessel oder Hocker; hat man das nicht, kann man eine Yogamatte nehmen – dann aber darauf achten, dass der Körper ganz gestreckt ist
• Beine strecken, Fersen auf den Boden
• Körper mit Kraft der Arme auf und ab bewegen
• Arme beugen bis der Po knapp vor dem Boden ist
• dann Arme wieder strecken
• Rumpf anspannen, Beine gestreckt halten (mit leicht gebeugten Beinen ist es einfacher)

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Seilspringen oder Wedelhüpfen/Hampelmann im Wechsel:
Mit dem Seilspringen, das hier nicht extra erklärt wird, trainiert man das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer. 
Als Alternative kann man auch im Wechsel 20 Hampelmann-Sprünge und 20 Wedelhüpfer (beidbeinige Sprünge nach links und rechts über einen nach vorne zeigenden auf dem Boden liegenden Skistock) absolvieren. 

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Zusatzübung auf der Slackline

Wenn man mal eine Slackline zur Verfügung hat, sollte man sie für Balancetraining nutzen. Man stabilisiert dabei das Sprung- und Kniegelenk und man muss beim Slacklinen ganz schön die Rumpfmuskulatur aktivieren. Und das braucht man eben auch beim Skifahren bei höherem Tempo, um Schläge und Unebenheiten zu kompensieren. 
Am Anfang versucht man sich im Slacklinen am besten mit einem Partner, dem man zur Unterstützung die Hand gibt. Ist man alleine, hilft auch ein Stock zum Abstützen (am besten links und rechts). Slacklinen ist zu Beginn gar nicht einfach!

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Zum letzten Blog:

• Die Regeneration niemals vernachlässigen!